糖吃多了后果严重,很多人都不知道!

糖吃多了后果严重,很多人都不知道!

50年前,因美国糖业界施压,一份揭露“吃太多糖,对身体有害”的论文没有被公开。国际生物学期刊《PLoS Biology》21日把整个过程公开,痛批糖类业者为保住自身利益,不惜隐瞒对他们不利的研究,长期欺骗消费者。

肉球(微信ID: GlobeMagazine)知道,大多数人难以抵挡糖的诱惑,还有人说“人类会像染上毒瘾一样,对甜食上瘾”,但吃糖的危害远超人们想象。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

业界隐瞒真相

美国加州大学旧金山分校的研究员,针对伊利诺大学保管的“糖类研究财团”(美国糖业协会的前身)内部文件,进行检验后,发现业界隐瞒真相。

糖吃多了后果严重,很多人都不知道!

早在1960年代,就开始有论文指出,比起碳水化合物的淀粉,糖对心脏更有害。为了查明真相,“糖类研究财团”在1968年,出资委托英国伯明翰大学调查“糖对小白鼠的影响”。

结果发现,小白鼠在摄取蔗糖后,不但动脉出现硬化、体内诱发膀胱癌的酵素变多,还会因肠内细菌代谢,产生胆固醇及中性脂肪(三酸甘油酯)。

伯明翰大学为证实结果无误,曾要求延长研究时长,但“糖类研究财团”却中断资金,令研究无法被公开。70年代的内部报告更指出,财团干部要求“研究必须导论出对糖业界有助益、有意义的情报”,只要是暗示“糖类有害”的研究,都要把它的学术价值贬为零。

嗜糖之害

专家表示,糖摄入多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。国外多项研究均证实,吃糖的危害远超人们想象。

使胆固醇紊乱。《美国医学协会杂志》上的研究发现,食用糖最多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高。过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

癌症风险加大。一项针对绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。

诱发心脏病。英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说,糖会导致人体内尿酸等升高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

招来糖尿病。研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者,糖分带来的麻烦会更大。

引发头痛。英国伦敦国王大学头痛专家安迪·道森博士指出,吃糖过多时,身体需要快速反应来应对,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷,这种变化可能引发头痛。

患上脂肪肝。美国华盛顿大学研究发现,过多摄糖会增加患脂肪肝的风险,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围。

损害记忆。德国柏林夏里特大学医学中心的神经科学家发现,吃糖不仅会损伤大脑的物理结构,也会损伤它的功能,吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。

导致早亡。美国疾病与预防控制中心对3万多人的数据进行了分析,结果显示,一天总热量超过21%来自添加糖的人,与添加糖摄取量不到总热量10%的人相比,因心脏疾病死亡的风险多了1倍。

什么糖可以多吃?

如果非要放糖不可,有没有什么糖可以多吃点呢?

蜂蜜?

天然成熟蜂蜜中,总的糖含量超过 85%,非常高了,主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,其比例因蜂蜜品种不同。

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高葡萄糖的蜂蜜常被说成「滋补」,高果糖的蜂蜜常被说成「润燥」。

说天然蜂蜜中含有多种酶,这是确实,但如果把蜂蜜的保健作用吹得太过神奇,就不必迷信了。

一句话,蜂蜜只可少量吃,不适合多吃。

红糖?

源自甘蔗。甘蔗汁熬制成糖浆,再把它浓缩干燥,就是红糖了。

虽然制糖过程中维生素 C 损失了,但其中甘蔗的矿物质成分和因美拉德反应产生的褐色物质都还在……只不过,红糖本来就不是我们补充矿物质的主要食物,这点含量意义很微小。

红糖中含糖量在 88%~86%,等到精制成白糖和冰糖的程度,含糖量高达 99.5% 以上,营养成分就几乎全部除去了。

如果非要比较,加红糖是比加白糖在营养方面合算……那么一点,但也不可以多吃。

葡萄糖?

很多朋友都会认为,葡萄糖是个好东西,因为病人在无法进食时都要静脉输入葡萄糖,就以为它是营养品,特意买来给小孩子和身体虚弱者吃。

对于可以正常消化吸收的人来说,吃葡萄糖不如直接吃米饭面条饼等各种主食,因为主要含的淀粉就是葡萄糖构成的。

另外,葡萄糖的血糖指数高,甜度还低,要是用得浓了还会引起胃肠不适、一定程度的低血糖等不适反应。

运动员和健身者为了消除疲劳并迅速恢复糖原储备,倒是可以在训练后和其它电解质等配合着喝。

而能正常吃饭又不做体育训练的人,真的一辈子都不需要吃葡萄糖。

果糖?

前面我们就提到了蜂蜜中含有的果糖,它不仅甜,还很容易溶于水、有清凉感,适合做饮料或加到甜食当中。

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果糖的另一个特点是血糖上升慢,不需要胰岛素来调节,但这常常造成误解。

不少销售果糖的产品会以此大做文章,以至于人们常会以为果糖适合糖尿病人食用。但其实……

· 果糖摄入后不能带来足够的饱感,很容易吃过量。

· 果糖不利于血糖的控制。过多的果糖会在肝脏中合成脂肪,并升高血中的甘油三酯,还会妨碍人体对铬元素的利用。

· 部分消化能力较弱的人有“果糖不耐受”反应,很容易产生拉肚子等不适。

也就是说,果糖可远没有传说中那么的健康。

果葡糖浆?

除了白糖之外,甜饮料里最喜欢加的甜味就是果葡糖浆了。

果葡糖浆,可以简单理解成是葡萄糖和果糖混合起来,它对于生产清凉饮料和冷饮来说,真的是增甜绝配。

但是很遗憾,就目前研究证据看,果葡糖浆跟白糖比,也没有任何健康优势。

可以说,所有糖、含糖甜味食物,都不能任性多吃,过量时就都是有害健康的。

小心“隐形糖”

此外,大家还得提防“隐形糖”的存在。

膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐形糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,它们吃起来虽是咸的,但里面含有大量淀粉,却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。

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核桃粉和芝麻糊也是如此,稍有生活经验的人都知道,它们即使磨成粉,加入沸水后也不能搅成糊,厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内,升高血糖的速度比糖还要快。

与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。美国著名营养教育家劳拉·道尔森在她的《低糖膳食》一书中指出,这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖,它和吃白糖没什么分别。

餐饮业里有句行内话叫“糖调百味”。餐馆里的绝大多数的菜都会放糖。红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25—30克,红烧肉要加40—50克…其他的加工肉制品,比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

吃水果虽然健康,但其中的糖分也不容忽视。还有一种“隐形糖”是在面包、话梅、酸奶和调味酱里。

哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”,其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖,但研究表明,每克也会产生2.4千卡的能量。因为木糖醇的价格远远高于白糖,不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖,这种造假行为极易误导糖尿病患者。

学会看标签才能远离糖

远离“隐形糖”似乎不是件容易的事,因为不少加工食品里,厂家都不公布其中的糖含量,但专家们还是教了大家几招揪出“隐形糖”的简便方法。

糖吃多了后果严重,很多人都不知道!

第一,要学会看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。

第二,选水果时,尽量选成熟度稍低的。这是因为,成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

第三,白粥米饭配芹菜香干。吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。

第四,糖和油不要一起吃。导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致收入大于支出。所以进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。

第五,喝饮料加奶别加糖。台湾《康健》杂志刊登的一项实验表明,一杯500毫升的奶茶中含有50克糖,已经达到了人体每天摄入糖的上限。而一般100毫升甜饮料中含糖12—13克。如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。

第六,自己做做“减糖训练”。有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

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