弊大于利!你是这么健身的吗?

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无论你是想更健壮、更苗条,还是改善情绪,你可能都尝试过制定健身计划。

但不幸的是,很多健身建议并不能帮助你实现目标,甚至给你带来的坏处远大于好处。

以下是一些流传甚广的健康误区和错误概念,以及真正能够以健康的方式帮你实现健身目标的科学依据。

误区一:为了保持身材,你每周只需要健身一到两次

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真相:每周一到两次的健身无法使身材保持完美

提出7分钟健身法的运动生理学家Chris Jordan说,为了使健身能够产生真正的效果,你需要每周进行3-5次运动。

1月份发表在美国心脏协会的《Circulation》期刊上的一项新研究也支持了他的观点,该研究发现,每周锻炼4至5次可以给心脏健康带来最好的结果。

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误区二:早晨是最适合运动的时长

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真相:最适合运动的时长是,可以使你持之以恒运动的时长。如果你想养成健身的习惯,而且晚上去健身房比较适合你,那么就坚持下去。如果你喜欢晨跑,那么也请坚持下去。

没有什么特殊偏好?一些研究表明,在早上先健身有利于减轻体重,因为这样能够促进身体在一天中燃烧更多的脂肪。

误区三:举重能够将脂肪转化为肌肉

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真相:脂肪无法转化为肌肉。从生理学方面来讲,这是两种不同的组织。脂肪组织存在于肌肉和皮肤之间,还存在于内部器官周围。而肌肉组织又可以进一步分为三种主要类型,它存在于全身。

重量训练能够帮助增强脂肪组织周围的肌肉组织。减掉脂肪的最好办法是保持饮食健康,多吃蔬菜和全谷类食物。

误区四:玩猜谜等游是对大脑最好的锻炼方式

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真相:多项研究表明,相比于任何种类的智力游戏,普通的体育锻炼似乎才是更有益于大脑健康的方法。最近的一系列研究表明,有氧运动对于大脑健康都有非常显著的有益影响。

在改善情绪、提升记忆以及防止大脑老化等应对与年龄相关的认知能力衰退的活动方面,运动几乎是我们拥有的最有效的药物了。

哈佛医学院的研究人员们最近在博客上写到:“有氧运动对大脑和心脏同样重要。”

误区五:运动是减肥的最佳方式

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图像来源:网络

真相:如果你想减肥,那么别指望在管不住嘴的情况下只依靠运动取得成功。专家称,对于减肥来说最重要的是养成健康的饮食习惯。

美国德克萨斯大学的运动科学家Philip Stanforth说:“对于减肥来说,饮食的作用比健身更加重要。”

误区六:仰卧起坐是得到六块腹肌的最好办法

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Shutterstock

真相:仰卧起坐只针对于腹部肌肉,而平板支撑需要调动身体侧面、前部和背部的多组肌肉。如果你想要一个强大的核心肌肉群,像六块腹肌的效果,那么你就必须挑战所有的这些肌肉。

哈佛大学Healthbeat时事通讯的作者写到:“仰卧起坐只能增强几块肌肉。良好的运动方式应该可以增强我们每天用到的全部核心肌肉。”

误区七:举重训练只针对男性

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图像来源:Flickr/alifench

真相:举重训练是很好的增强肌肉的方式,与性别无关。也就是说,女性平均产生的睾丸素比男性少。研究表明,激素在决定我们如何形成肌肉方面起作用。

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误区八:至少两周身材才会走样

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图像来源:Flickr/MarionDoss

真相:对于大部分人来说,如果一周内不锻炼的话,肌肉组织就会开始分解。

美国罗格斯大学健康和人类能力研究中心的负责人Shawn Arent说:“如果你停止运动,你就会经历很明显的去适应作用,在完全停止运动后的七天内就会出现。这真的是一个用进废退的问题。”

误区九:跑马拉松是运动的理想方式

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图像来源:Flickr / Steven Pisano

真相:你可以从不超过5英里(约8公里)长途跋涉中获得许多好处。

还没有打算挑战马拉松?没问题,每天快速全力跑5至10分钟就能够带来与跑数个小时同样的健康益处。事实上,每周跑步少于一小时的人,只要他们在每天的几分钟内真正跑起来,对于他们的心脏健康来说,与每周跑超过三小时的人效果是一样的。

此外,最近几年的研究表明,短期爆发式的剧烈运动所带来的健康益处与长期的耐力运动相同,而前者却更加有趣。

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误区十:记录饮食日记可以有效地监控我们的饮食

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图像来源:Pexels

真相:即使我们非常小心翼翼地关注自己吃了什么、运动状况如何,我们还是常常会对自己放松要求。

Stanforth说:“人们常常过高估计自己的运动量,且低估自己的进食量。他们经常错误地认为自己运动的很多,而吃得很少。”

误区十一:运动饮料是运动之后的最好补水方式

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图像来源:Flickr/Rachel Johnson

真相:大部分的运动饮料只是水和糖而已。

相反,专家建议,运动之后补充普通的水和高蛋白质食物,因为研究表明,蛋白质可以帮助肌肉恢复。除非你知道蛋白粉这种补充剂的确切成分,否则建议你还是食用真正富含蛋白质的食物。

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