益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗?

本文作者:宋峻,上海市疾病预防控制中心/上海市预防医学研究院,生物暴露标志物检测实验室食品与营养副主任,MPA。

益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗?

近期对于人体肠道微生物的研究如雨后春笋般出现,通过研究人类肠道中的微生物群落,了解肠道中细菌的物种分布,最终解决炎症、肥胖、消化系统疾病、糖尿病等代谢性疾病和免疫系统疾病。

益生菌、益生元、膳食纤维都和健康肠道是朋友,这个朋友圈的关系到底是怎么一回事情呢?

益生菌

联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)共同将其定义为:适量摄入时能够对健康产生益处的活的微生物。

国家卫计委颁布的菌种名单汇总

益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗?

益生菌的作用

1.抑制有害菌改善肠道微环境、调节肠道失调

益生菌能够制衡有害菌,降低肠道内PH值,争夺有害菌在肠道的”窝”,让有害菌无法生存。

益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗?

成年人胃肠道内的微生物种类超过1000种,菌体细胞个数是人体本身细胞个数的10-100倍,达到一万亿个左右。这些菌群在肠道中繁衍生息,与人的代谢活动有着密不可分的关系。

肠道无法在完全无菌的情况下完成正常的生理功能,人类也无法生存。

肠道内的菌群即包含有益菌又包含有害菌。当有益菌占优势时,有害菌的作用被抑制在可承受的范围内,肠道微环境处于平衡状态,此时肠道乃至整个人体是健康的;反之,肠道就会表现出不适甚至是严重的疾病。

2.调节免疫力,抑制过敏反应

益生菌能通过调节机体的免疫应答,使免疫系统处于一个健康和稳定的状态,既提高免疫力,又抑制过敏的发生。

免疫力是人体的一道防线,ta让身体识别”自己”和”敌人”,并消灭”敌人”。当免疫力低下的时候,会把”自己”误认为是”敌人”,就表现为过敏。

不同的益生菌在不同的岗位站岗放哨。

3.抑制肿瘤发生发展

益生菌对肿瘤的抑制作用一度颇受争议,越来越多的证据支持益生菌具有抗癌功能的观点。

4.缓解肥胖及肥胖相关代谢综合征

高脂饮食会改变肠道菌群结构,促进能量吸收,出现肥胖和胰岛素抵抗等代谢综合症症状。

人群干预研究表明,在限制脂肪和碳水化合物饮食后,肥胖患者体质量下降明显,肠道菌群结构发生改变。

采用中国传统食物全谷类和益生元饮食干预后,体质量减轻,肠道内双歧杆菌增加,内毒素减少。

对肥胖妇女给予果聚糖饮食干预后,其体质量减轻,双歧杆菌增加。

5.改善机体营养状况缓解

乳杆菌和双歧杆菌等益生菌能够合成维生素B12等多种维生素,促进机体对蛋白质的消化、吸收。

不吃肉的人,益生菌也会为他提供足够的多种微量营养素,并促进机体对钙、铁、维生素D的吸收。

仅是已经发现的这些功能已经足够树立益生菌的崇高地位。

喜欢吃肉和喜欢吃素的人,肠道菌群有很大不同。肠道菌群可以增加小肠上皮组织毛细血管密度,使得糖的吸收增加同时还能抑制脂肪代谢,增加脂肪堆积的作用,最终提高了宿主能量的摄入。爱吃肉肉的,听到了么。

6.帮助营养物质的消化吸收缓解乳糖不耐症

7.巴金森氏症的真正元凶可能不在腦部,而在你的腸胃!

巴金森氏症(Parkinson’s disease)常常被認為是一種大腦疾病,但美國研究人員在新一期《細胞》(Cell)雜誌上發表的動物研究顯示,這種常見的神經退化性疾病可能與腸道裡的微生物變化有關。這一發現可能帶來全新的巴金森氏症治療策略。

益生元

一种膳食补充剂,通过选择性的刺激一种或几种菌落中的细菌生长与活性,对寄主产生有益的影响,改善寄主健康的不可被消化的食品成分。

说白了,益生元是益生菌的”食物”,肠道内有益细菌吃了益生元后,促进自己的生长繁殖。

益生元包括各种寡糖类物质或称低聚糖(由2-10个分子单糖组成)。更概括的说法是功能性低聚糖。

益生菌和益生元相辅相成,共同发挥作用

1.增加肠蠕动,减少便秘;

2.预防肠道感染,抑制腹泻;

3.促进钙的吸收利用,减少骨质疏松症的发病率;

4.降低甘油三酯和胆固醇含量,减少动脉粥样硬化和心血管疾病;

5.缓解胰岛素拮抗,减少肥胖症和 2 型糖尿病;

6.减少癌症的发病率。

益生元属于不溶性纤维,促进肠道蠕动,增加便便的润湿感。腹泻的人如果大量服用益生元,肠道会持续蠕动,增加肠道疲劳,所以有腹泻症状的人,需先服益生菌,待腹泻改善后再服益生元对肠道菌群进行调节和巩固。

膳食纤维

益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗?

是一种多糖,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。

它是维持人体健康必不可少的一类营养素,是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素。

膳食纤维主要存在于谷物、薯类、豆类、蔬菜及水果中。食物加工方法,食用部位及品种的不同,膳食纤维的含量也不同。

在缺少膳食纤维的”饥荒”状态下,某些肠道菌会对肠道内的黏液层”磨刀霍霍”。小鼠模型中可以观察到这些印象中与人无害的肠道菌的”另一面”。

长期缺乏膳食纤维的小鼠,肠上皮细胞抵御病原菌的”长城”——黏液层,其厚度从原来的约110微米减少到了约20微米,肠道内的病原更容易地进入到血液,从而导致细胞间通讯紊乱,器官功能减弱,消化功能,都无可避免的发生了。

研究还发现,有着人类肠道菌群的小鼠如果饮食中缺乏膳食纤维,其肠道菌群中微生物的多样性会显著下降,极易引发相关疾病。如果连续四代饮食中缺乏膳食纤维,即便改回富含膳食纤维的饮食也无法恢复菌群的原本状态。相关论文已发表《自然》杂志上。

肠道菌群受到宿主膳食结构和基因型的影响,受到个体代谢能力的影响,但益生菌、益生元、膳食纤维,各行其职,保护着我们。

面对抗生素的过度使用,正常的肠道菌群的破坏,免疫系统的损伤,人类面对超级细菌感染时候的脆弱,定期调整肠道菌群,修复肠道环境的健康,增强机体免疫力。从调整饮食结构开始,善待我们的肠道。

益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗?

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