好身体养成第一步:吃对食物!专家推荐7大饮食法则

好身体养成第一步:吃对食物!专家推荐7大饮食法则

关于保持健康的方法,几乎人人都能说出来几个:早睡早起、经常运动、心情舒畅……

但很多人却忽略了健康的首要因素:吃对食物。

好身体养成第一步:吃对食物!专家推荐7大饮食法则

美国知名营养专家安玛莉·柯宾认为,吃得好是迈向健康的第一步。她在《食物与疗愈》一书中,总结了吃对食物的七大黄金法则。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威营养专家,结合中国人的饮食习惯教你选择健康食物。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心

“完整食物”更营养

安玛莉博士认为,保留食物中所有可吃部分,比如全谷类食物、未去皮的果蔬等,能提供更多营养素,并且营养比例更均衡,不建议过度加工,以免损失营养。

好身体养成第一步:吃对食物!专家推荐7大饮食法则

范志红表示,相较于经过打碎、磨粉等多道工序的食物,完整的食物营养更全面。

主食为例:

  • 全谷杂粮保留了种子外层和谷胚部分,可提供相当于精米3倍以上的维生素B1、B2,以及钾、镁等矿物质。

  • 未经过精磨的红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等杂粮,富含更多膳食纤维、维生素和抗氧化物质。

许多果蔬皮也是营养物质的“聚集地”,最好不要随意丢掉:

  • 苹果皮中含有丰富的维生素C、多酚类物质,具有很强的抗氧化活性。

  • 茄子中类黄酮含量最高的地方就是茄子皮与肉质连接处,具有预防心血管疾病、冠心病等慢性疾病的作用。

  • 番茄皮中的番茄红素,有助疏通血管、抗氧化、增强免疫力。只要清洗干净,能带皮吃最好。

少些食品添加剂

很多食品为了改善口感或便于保存,会加入食品添加剂,如蛋糕、饼干、甜饮料等,否则几乎没办法生产。

云无心说,含有食品添加剂的加工食品让人们的生活更美味、便利,我们无需过度抵触,但新鲜的、未经深加工的食物更有利于健康。

过度使用添加剂,不仅让营养大打折扣,还可能存在安全问题。消费者在选择食物时要权衡利弊,尽可能买新鲜、天然的。

食材要因时制宜

我国传统养生观念认为“不时不食”。“冬鲫夏鲤,秋鲈霜蟹”,万物生长都有周期,并与气候环境的变化密切相关,应季食物才是首选。

安玛莉博士也认为,人们要遵循大自然的生长规律,多吃应季食物。

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范志红表示,从农业生产角度看,应季食物的品质优于反季。以番茄为例,冬天大棚里的番茄,维生素C含量只有夏天露地种植的一半。

不过,北方冬天应季蔬果少,就算反季的味道、营养不如应季的,吃总比不吃好。

近的要比远的好

安玛莉认为,在同样的情况下,要优先选择本地的农产品,价格便宜味道好。

云无心解释说,随着储存时长的增长,食物中部分营养物质的含量会逐渐减少,例如白菜中的维生素C。

  • 本地食物从田野到餐桌的时长比较短,避免了长途运输过程中的营养损失;

  • 不需要用保鲜剂处理,品质更好;

  • 节省了运输、包装、冷藏费用,性价比更高;

  • 当地的果蔬一般会在长到最佳成熟度时采收,味道更好。

多借鉴传统饮食

安玛莉博士建议,各国人民应沿袭祖先留下来的饮食传统。

如今,全球饮食交流密切,越来越多西方食物,如奶酪、熏肉、培根等摆上了国人的餐桌。

西方国家偏爱肉、蛋、奶等动物性食物,我国传统饮食则以植物为主,如粮食、蔬菜、水果、豆类等。

云无心表示,西方传统饮食中,高脂肪、高糖、高热量食品较多,不符国人体质和需求,尤其是快餐更要慎选。

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范志红认为,借鉴传统饮食要注意弃其不良,取其精华:

  • 部分地区的饮食传统中主食过多,蔬菜较少,不利于营养均衡;

  • 西北地区传统饮食中,常见莜面卷、荞麦面、红小豆、绿豆、芸豆、小米等五谷杂粮,这些食物比精米白面更利于健康,应该保持;

  • 江南和广东的传统饮食中,蔬菜占比很高,顿顿离不开绿叶菜,清炒、烫菜、白灼……做法清淡、多样,有助于防控高脂血症、糖尿病等慢性病;

  • 拥有600多年历史的湖北“沔(miǎn)阳三蒸”,将多种蔬菜切碎裹上米粉蒸熟,防止营养过度流失,有菜有主食,少油又少盐,十分健康。

让餐桌多些花样

安玛莉博士说,营养均衡非常重要,每餐都要有足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。

《中国居民膳食指南2016》(以下简称《指南》)推荐,每天应吃3种以上谷薯类,4种以上蔬果,3种以上动物性食物,2种豆类和坚果类,以及适当烹调油和调味品。

范志红提醒,要想做到膳食平衡,就需要做个有心人,注意观察每顿饭的食物种类,不要被名称“欺骗”。

比如,牛肉面听起来兼具肉和主食,实际上肉类只有几片,很难满足《指南》中的摄入要求。

专家建议,如果发现自己果蔬摄入不足,可以在三餐之外,吃番茄、黄瓜等既是蔬菜又可以当水果的食物。

听从身体的“声音”

安玛莉博士说,身体知道你究竟缺什么,我们应多去感受它的需求。

范志红解释说,舌头容易受味觉驱使,去吃一些重口味、不利健康的食物,但身体永远不会骗自己。

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吃完后身体舒服、更有活力的才是最适合的食物。当然,这些食物应该是天然、新鲜的,而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。

云无心表示,如果只追求味觉上的享受,大部分人容易被甜点、油炸或烧烤食品吸引,建议多学习营养知识,培养良好的饮食习惯,用理智战胜欲望,跟着身体需求选择食物。

本期编辑:王晓晴 本文作者:生命时报记者 水欣

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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